Manejo del estrés y la ansiedad 

Cinco estrategias efectivas para manejar el estrés y la ansiedad

Las mujeres a menudo enfrentan altos niveles de estrés y ansiedad debido a las demandas de sus trabajos y responsabilidades personales y familiares. Es importante que encuentres formas efectivas de manejar su estrés y ansiedad para evitar el agotamiento y mejorar su calidad y bienestar de vida.

Además, si eres migrante la situación puede ser aún más intensa. Siendo una de las mayores preocupaciones que pueden afectar su bienestar es el estrés. Según un estudio de la Universidad de Granada en el que se encontraron diferencias significativas entre las mujeres no migrantes y las migrantes, teniendo estas últimas un alto estrés por el área financiero, la depresión. Situación que les afecta a la salud física y  mental.  Las Mujeres migrantes recoge este estudio se ven envueltas en dificultades económicas,sociales y de adaptación  así como la triple discriminación qu esufre la mujer migrante (mujer, migrante y víctima de violencia). Por lo tanto, es crucial abordar el estrés en este grupo de mujeres.

En este artículo, te comparto cinco estrategias efectivas para ayudarte a manejar el estrés y la ansiedad

Practica la meditación y la atención plena

La meditación y la atención plena pueden ayudar a reducir el estrés y la ansiedad. Estas prácticas te ayudan a estar más presente en el momento y a no preocuparte por el pasado o el futuro. Puedes comenzar con solo unos minutos al día y gradualmente aumentar la duración de tu meditación. Hay muchas aplicaciones y recursos en línea que te pueden ayudar a comenzar.

Te proporciono tres ejemplos para practicar la meditación y la atención plena:

  1. Meditación de respiración: Encuentra un lugar tranquilo y siéntate cómodamente con la espalda recta. Cierra los ojos y concéntrate en tu respiración. Observa cómo entra y sale el aire por tu nariz y cómo tu abdomen se infla y desinfla. Si tu mente se distrae, simplemente regresa suavemente a tu respiración. Practica esto durante unos minutos al día y ve aumentando gradualmente el tiempo.
  2. Atención plena durante una actividad: Elige una actividad que haces habitualmente, como lavar los platos, caminar o tomar una taza de té. Concéntrate en la actividad y observa todo lo que estás haciendo con atención plena, utilizando todos tus sentidos. Presta atención a las sensaciones en tus manos, el sonido del agua o el aroma del té. Si tu mente comienza a divagar, simplemente regresa suavemente a la actividad.
  3. Meditación guiada: Puedes buscar meditaciones guiadas en línea o en aplicaciones de meditación. Siéntate cómodamente en un lugar tranquilo, sigue las instrucciones de la meditación guiada y trata de mantener tu atención en las palabras del instructor. Las meditaciones guiadas a menudo se centran en la respiración, la relajación muscular o la visualización, y pueden ser una excelente manera de comenzar tu práctica de meditación y atención plena.
  4. Aquí te añado, pedir ayuda a profesionales a través de técnicas como el Reiki que pueden ayudarte a armonizar tus chakras y encontrar tu calma sostenida. Aquí puedes descubrir más sobre el REIKI.

Establece límites y aprende a decir “no”

Las mujeres profesionales a menudo sienten que tienen que hacerlo todo y decir “sí” a todas las solicitudes de sus amigos  y familiares. Sin embargo, esto puede llevar a una sobrecarga y estrés. Aprende a establecer límites y decir “no” cuando sea necesario. Delega tareas y pide ayuda cuando sea necesario para reducir tu carga de trabajo.Aprender a elegirte y desde ahí decirte si.

Tres maneras de decir “no”:

  1. Ejemplo en el ámbito laboral: “Lo siento, pero no puedo tomar más tareas adicionales en este momento ya que mi carga de trabajo actual es bastante alta. ¿Podríamos hablar de una nueva fecha límite o delegar la tarea a alguien más?”
  2. Ejemplo en el ámbito personal: “Agradezco mucho que me hayas invitado a esa fiesta, pero en este momento prefiero pasar tiempo en casa. Espero que lo entiendas y podamos planear otra salida pronto”.
  3. Ejemplo en el ámbito familiar: “Me encanta ayudar en lo que pueda, pero en este momento necesito un poco de tiempo para mí misma. ¿Podríamos hablar de una forma en la que pueda apoyar sin comprometer demasiado mi tiempo y energía?”

Haz ejercicio regularmente

El ejercicio regular puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad al liberar endorfinas en tu cuerpo. Busca actividades que disfrutes, como caminar, correr, hacer yoga, bailar o la biodanza: un método que te ayuda a reconocerte a través del movimiento. Un camino para sanar tu estrés y ansiedad y conocer la energía que habita en ti.  Encuentra un compañero de ejercicios para motivarte y hacer que el ejercicio sea más divertido, recuerda, la mejor compañera para hacer ejercicio eres tú misma, comprométete contigo, acompañante en el camino.

A continuación, te presento tres ejemplos de ejercicios que puedes incorporar en tu rutina diaria:

  1. Ejercicio cardiovascular: es una excelente manera de mantener la salud cardiovascular y prevenir enfermedades como la diabetes tipo 2, la hipertensión y el síndrome metabólico. Montar en bicicleta, hacer elíptica, nadar y remar son excelentes opciones para el ejercicio cardiovascular. Estos ejercicios también pueden realizarse en una clase grupal para hacer ejercicio en compañía, lo que puede ser una excelente manera de socializar con otros profesionales mientras se hace ejercicio.
  2. Entrenamiento de alta intensidad: HIIT, por sus siglas en inglés, es una excelente manera de hacer ejercicio en poco tiempo y quemar calorías de manera efectiva. Si tienes poco tiempo para hacer ejercicio, el HIIT puede ser una excelente opción. Un ejemplo de entrenamiento HIIT para mujeres es hacer 3 minutos de esfuerzo al 50% del máximo esfuerzo, seguidos de 20 segundos de esfuerzo al 75% del máximo esfuerzo. Este tipo de entrenamiento puede ser muy efectivo para quemar calorías, mejorar la salud cardiovascular y aumentar la fuerza muscular.
  3. Yoga o Pilates son excelentes opciones de ejercicio para reducir el estrés y mejorar la flexibilidad y la postura. Estos ejercicios son de baja intensidad y pueden realizarse en un ambiente tranquilo, lo que los hace ideales para reducir el estrés después de un día de trabajo. También pueden ayudar a reducir el dolor de espalda y mejorar la postura, lo que es importante para aquellos que pasan largas horas sentados frente a un pc.

Dedica tiempo para actividades relajantes

Las mujeres profesionales pueden estar tan ocupadas que se olvidan de tomar tiempo para ellas mismas. Aún más cuando estás en una situación de migración y de búsqueda de tu sitio en otro país, el tiempo para ti es en ocasiones nulo. La autoexigencia por encontar y crear tu sitio, te lleva a no permitirte tiempo para ti. Dedica tiempo para actividades relajantes como leer un libro, tomar un baño relajante, escuchar música o disfrutar de una taza de té. Encuentra actividades que te hagan sentir relajada y feliz.

A continuación, 3 ejemplos de actividades relajantes que puedes hacer tuyas:

  1. Respira profundamente: La respiración profunda y consciente es una técnica simple pero efectiva para reducir el estrés. Puedes practicar esta técnica en cualquier momento y en cualquier lugar. Concéntrate en respirar lentamente y de manera regular, o incluso puedes contar tus respiraciones para ayudarte a relajarte. Tomar consciencia de como entra el aire fresco y aprovechar al exhalar para dejar ir aquello que te está bloqueando. Visualizar como con cada respiración dejas ir aquelo que te está pesando.
  2. Disfruta de una infusión y/o un tentempié: Tomarte unos minutos para disfrutar de una bebida caliente y un pequeño bocado puede ser una forma sencilla y agradable de relajarte. Intenta establecer un horario para estas pausas y pon una alarma para asegurarte de que tomas ese pequeño descanso. Disfrutar de parar para ti en tu jornada laboral, regálate un tiempo de recarga de energía.
  3. Ordena tu espacio de trabajo o casa: Una forma de aliviar el estrés es dedicar tiempo a ordenar el espacio en el que te encuentras. Organizar el espacio de trabajo, deshacerte de los “apegos materiales” que inundan tu mesa de trabajo, tu vida y hacer espacio a la claridad, a fluir la energía con más luz y energía positiva. Esto puede ayudarte a sentirte más relajada y tranquila en tu entorno.

Te invito a pasear CONSCIENTE, a caminar tomando consciencia de tus pasos, de tu entorno, a escucharte y escuchar. ¿Te animas? En mi Libro El Camino hacia ti puedes descrubir más sobre esta técnica, descúbrela y hazla tuya o escríbeme y paseamos juntas.

Aprende a manejar tus pensamientos

La ansiedad a menudo es causada por pensamientos negativos y preocupaciones sobre el futuro. Aprende a reconocer tus pensamientos y reemplazar los negativos por pensamientos más positivos., Háblate bonito, se amable contigo .

Tres ejemplos de cómo aprender a manejar tus pensamientos.

  1. Toma el control de tus pensamientos: Cuando te sientas abrumada, tómate un momento para respirar profundamente y encauzar tus pensamientos con claridad y equilibrio. Párate, respira y di “¡Para!” para detener una forma de pensar fuera de control.
  2. Comunica tus sentimientos: Hablar de tus sentimientos con alguien de confianza puede ayudarte a liberar la tensión y el estrés que estás sintiendo. Además, es importante ver las cosas desde la perspectiva del otro y cuidar estos aspectos
  3. Practica el pensamiento positivo: El pensamiento positivo puede ser útil para el manejo del estrés e incluso puede mejorar tu salud. Puedes practicar superar el diálogo interno negativo y enfocarte en pensamientos positivos.

Practica la gratitud diaria y enfócate en lo que tienes en lugar de lo que te falta, te muestro lo sencillo que puede ser en este vídeo:

Tomando Consciencia de tus Pensamientos

En este punto, una de las cosas que  más me habéis preguntado en mentorías, reuniones,  el  primer paso para manejar tus pensamientos es  tomar consciencia de ellos. Si, por un lado te puede parecer sencillo,  por otro quizá impensable.

Ahora te invito a ponerle en el día de hoy atención a tus pensamientos, a tu voz interior ¿Cómo es? ¿Amable? ¿Empoderadora? O por el contrario te hace duda de ti, sentir preocupación, miedo… Sólo tú puedes manejar tus pensamientos. En ese momento que te llegue un pensamiento que no te ayuda, que te genera ansiedad, estrés, miedo… ponle consciencia y por el momento solo dile: STOP.

En un segundo nivel, cuando tengas detectados estos pensamientos, prueba a cambiarlos, habla contigo misma. Vamos a crecer y desde ahí transformarlos en pensamientos que te sostienen, te apoyen y empoderen. Pruébalo y me cuentas. Aquí te he compartido 5 recomendaciones con 3 tipos en cada una, 15 medidas para que puedas incorporar en tu día a día y mantener el estrés controlado.

Llegado aquí puedes apreciar que las mujeres pueden experimentar altos niveles de estrés y ansiedad debido a las demandas de sus trabajos y responsabilidades personales. Es importante encontrar formas efectivas de manejar el estrés y la ansiedad. Evitar el agotamiento y mejorar la calidad de vida. Encontrar el equilibrio y las herramientas para vivir en él como las mencionadas en este artículo. Practicar la meditación y la atención plena, establecer límites, hacer ejercicio regularmente, dedicar tiempo a actividades relajantes y manejar tus pensamientos son cinco estrategias efectivas para manejar el estrés y la ansiedad.

¿Te has sentido identificada?

Escríbeme si sientes que puedo ayudarte porque TE MERECES hacer un cambio positivo en ti y VIVIRTE en PLENITUD.

Recuerda, cada pequeño paso que das hacia el cuidado de tu bienestar es un gran paso hacia una vida más plena y equilibrada. Tú tienes el poder de transformar tu vida.

¡Empieza hoy y brilla con toda tu luz!

Isabel María 🌸

 Terapeta – Coach de Equilibrio 🌿

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